La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) presentó una revisión objetiva y crítica en relación a la ingesta de proteína para individuos sanos que entrenen.
Basándose en la literatura disponible, la posición de la sociedad presenta un abstract de 14 puntos (que paso a traducir resumido para los que no entienden inglés). Obviamente recomiendo una lectura completa, está abierto a la lectura (open acces) y puede despejar dudas a la hora de intervenir nutricionalmente un deportista. (De no leerlo, sacá una consulta con tu nutricionista amigo).
La posición de la ISSN es la siguiente.
- Un estímulo agudo de ejercicio contra resistencia y la ingestión de proteína estimulan la síntesis de proteína en el músculo, siendo sinérgicos cuando el consumo de proteína ocurre antes o después del estímulo.
- Para la construcción de masa muscular y mantenimiento de masa muscular a través de un balance proteínico positivo, una ingesta total de 1.4g-2.0g proteína/kg peso corporal/día (g/kg/d) es suficiente en la mayoría de los individuos.
- Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2.3g /kg/d) para maxizar la retención de masa magra en sujetos que realicen entrenamiento de resistencia y estén en períodos hipocalóricos.
- Hay nuevas evidencias que ingestas todavía más altas (>3.0 g/kg/d) pueden tener efectos positivos en la composición de individuos entrenados en contraresistencia.
- Las recomendaciones sobre la ingesta óptima por porción de proteínas para maximizar la síntesis de proteína en músculo dependen de la edad y del estímulo de ejercicio de resistencia. La recomendación general es 0.25g de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal o una dosis absoluta de 20-40g.
- Las dosis aguda de proteína deberían contener entre 700-3000mg de leucina y/o un mayor contenido relativo de este aminoácido además de un conjunto equilibrado de aminoácidos esenciales.
- Idealmente, las dosis de proteína deben distribuirse uniformemente cada 3-4h a lo largo del día.
- El timing o período de tiempo óptimo para ingerir la proteína tiene una tolerancia individual. De todas maneras el efecto anabólico del ejercicio es largo (al menos 24 horas) pero probablemente disminuye con el paso del tiempo post-ejercicio
- Es posible que los individuos físicamente activos obtengan sus requerimientos diarios de proteínas mediante el consumo de alimentos enteros, la suplementación es una forma práctica de asegurar la ingesta de calidad y cantidad de proteínas adecuada, minimizando la ingesta calórica, en particular para los atletas que normalmente tienen grandes volúmenes de entrenamiento.
- Las proteínas digeridas de manera rápida que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales y una adecuada cantidad de leucina, son más efectivas en la estimulación de la síntesis de proteína en el músculo.
- Diferentes tipos y calidad de proteína puede afectar la bio-disponibilidad de aminoácidos luego de la suplementación de proteínas.
- Los atletas deberían concentrarse en fuentes de proteínas en alimentos que contengan todos los aminoácidos, es decir todos los aminoácidos que se requiere para estimular la síntesis muscular proteica.
- Atletas de endurance deberían concentrarse en lograr una adecuada cantidad de carbohidratos para promover la mejora en el rendimiento; la adición de proteína debe ayudar a compensar el daño muscular y promover la recuperación.
- La ingesta de caseína antes de dormir (30-40 gramos) proporciona un aumento de la síntesis muscular de proteínas durante la noche y en la tasa metabólica sin influenciar en la lipólisis.
Para el que le gustaría leer el paper completo:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Una vez mas te has superado, en serio genial entrada!!!
Enhorabuena
Gracias Esperanza! Espero haber ayudado.