La creatina, desde su descubrimiento en 1832, es uno de los suplementos más estudiado. La gran mayoría de estudios y artículos plantean la creatina desde el uso ergogénico (sustancia que tiende a aumentar el trabajo), de hecho es el principal uso y el principal motivo por el cual se comercializa este suplemento -en un próximo artículo fundamentaré sobre su uso en el rendimiento deportivo-.
Cuestiones familiares momentaneas hicieron que desee investigar el uso de la creatina en la perdida de tejido múscular por la edad -sarcopenia- o accidental en una lesión. Es decir que este artículo trata de:
Creatina para recuperar un músculo atrofiado por lesión o perdida muscular por la edad.
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Para el que solo escuchó la palabra ‘creatina’ y no sabe que es:
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado sintetizado a partir de distintos aminoácidos y por ello su parecido estructural. En los seres vivos se encuentra en los músculos y células nerviosas. Se le reconoce su descubrimiento a un químico francés en 1832 de nombre Crevreul que descubrió el componente en el músculo esquelético, y lo identificó como Kreas palabra que en griego significa “carne”.
La creatina es un anabólico (Uy! que miedo a la mala interpretación de esa palabra) empleado en su mayoría como suplemento dietético sobre todo en deportes que requieran fuerza y potencia, ya que por su efecto ergogénico posibilita trabajar con mayores cargas, mayores repeticiones o períodos breves de descanso.
No es un nutriente escencial ya que se biosintetiza a través de distintos aminoácidos -arginina, glicina y metionina- principalmente en higado y riñón para ser transportada por la sangre hasta los músculos. No obstante su consumo exógeno proviene de la ingesta de carne o de suplementos. Es por ello que los carnivoros suelen mostrar mayores niveles, que pueden igualarse con la incorporación de suplemento en la dieta de aquellos que no consumen carne.
Si bien fue una larga discusión, la creatina no está dentro de las sustancias prohibidas o dopantes mencionadas por el Comite Olímpico Internacional, de hecho dentro del Instituto Australiano del Deporte -y otras entidades internacionales- es uno de los suplementos tipo A, lo que cuentan con buena cantidad de estudios científicos validados.
Cuál es la función de la creatina en el cuerpo?
Los carbohidratos proveen energía rápida en un medio anaeróbico (energía sin la necesidad de oxígeno) algo que se da en ejercicio de alta intensidad, mientras que las grasas proveen energía sostenida en periódos con oxígeno disponible (intensidad baja del ejercicio y descanso). El rompimiento de los carbohidratos, grasas y cetonas produce ATP (esto no hace referencia a la Asociación de Tenis Profesional, sino a Adenosine Tri-Phosphate). Cuando las células usan ATP para la energía, esta molécula es convertida en ADP (adenosin di-fosfato) y luego en AMP (adenosin mono-fosfato) para el que todavía no lo ve, la molécula pasó de tri(3) a di(2) a mono(1), es decir fue cediendo un fosfato para que puedas seguir haciendo actividad física de alta intensidad. La creatina en la célula cumple la función de donar un grupo fosfato (de nuevo energía) al ADP, devolviendo esta molécula de nuevo a ATP.
Para el que todavía sigue sin verlo, que piense el ATP como la moneda para el intercambio energético de nuestro organismo. La extracción de esta energía viene dada por la hidrólisis (rompiento de la molecula cuando debido a la introducción de una molécula de agua) pasando de tener 3 grupos fosfágenos a tener 2. (Referencias: 1, 2 ,3).
Incrementando la disponibilidad a nivel celular de este sustrato por la ingesta exógena (a esta altura en realidad ya se llama fosfocreatina, pero no nos enrosquemos en la semántica, –pool de fosfocreatina-) se puede re-ciclar más rápidamente este pasaje de ADP a ATP.
Los depósitos de ATP son depleccionados rapidamente durante un esfuerzo muscular intenso (correr rápido, saltar) uno de los mayores beneficios de la suplementación con creatina es la habilidad y continuidad para regenerar los depósitos de ATP rápidamente, lo que puede promover el aumento de fuerza (sí, darte más power) y por esta publicidad es que los suplementos de creatina se venden tanto.
Claro, como siempre, todo tiene un límite y no podés seguir ganando superpoderes por más que sigas incrementando la dosis. Más del 95% de la creatina se encuentra en los músculos, por lo que los depósitos de esta sustancia están relacionados con ellos, pueden aumentarse hasta un cierto límite (al igual que los músculos) y por supuesto, puede disminuir mucho al perder masa muscular (ref). Como lo más importante es saber que es lo más importante, cabe aclarar que lo que se busca es recuperar o aumentar la masa muscular, no tener más nutriente dando vuelta y no ocuparlo para un determinado fín.
La creatina es un sustrato energético que junto con otros se encargan de brindar ATP, el principal intercambio monetario de energía. Este es un pequeño péptido que sirve como reservorio para grupos de fosfato de alta energía. Un aumento en la ingesta de creatina (a través de alimentos o suplementos) aumenta las reservas de energía celular, promoviendo la regeneración de ATP en el corto plazo. Sin embargo, hay un límite en la caja de ahorro -que de hecho es bastante bajo- por lo que cuando se necesita reabastecer el cuerpo por períodos más largo que un sprint o un par de saltos, la glucosa o los ácidos grasos son responsables de seguir dando combustible.
En que formas viene la creatina.
Carnes (sin cocinar) con contenido de creatina: Ref 1, 2.
- Bife de vaca, (mínimo de tejido conectivo): 4,8g cada kg
- Carne de ave: 3,4 g/kg
- Conejo: 3,4 g/kg
- Higado:0,2 g/kg
- Riñón: 0,23 g/kg
- Pulmón: 0,19 g/kg
“Creatina Monohidrato” es la forma más común en que se ofrece como suplemento. De hecho, a menos que se especifique, todos los estudios utilizan este tipo de creatina exógena. La forma de presentación es en polvo o capsulas. Siempre vienen con cucharitas de 5 gr.
Sarcopenia o perdida de masa muscular por la edad.
La sarcopenia es definida por la perdida de masa muscular relacionada con la edad. Como consecuencia de una menor musculatura, se pierde fuerza, tasa metabólica y funcionalidad (menos movimiento) perdiendo entonces mucha calidad de vida. Como toda profesión en relación a la salud, el objetivo es aumentar no solo la expectativa de vida sino también la calidad de esta, por lo que la perdida muscular y de movimiento contrarrestan la salud con su consecuente aumento de hospitalización, tratamiento y rehabilitación, y varios etc. más que corresponderán a la situación de cada familia o persona, y siendo menos personal, los gastos en salud pública.
Esta demostrado que el entrenamiento contra-resistencia, mejora la masa muscular y la fuerza. De todas maneras, algunos estudios muestran que la perdida de masa muscular en adultos mayores, sigue manifestandose por más que hayan continuado el entrenamiento de contra-resistencia la mayor parte de su vida, sugiriendo que hay otros factores tales como la nutrición que puedan afectar la edad biológica del músculo. (ref 1, 2)
Siempre que hablo de entrenamiento de la fuerza o entrenamiento contra-resistencia lo primero que se le ocurre a muchos es tener que cargar una barra con -como mínimo- 100 kilos. Sin embargo la fuerza es relativa a varias cosas, entre ellas a la cantidad de masa muscular que uno tenga. Por ello, hay que dejar de ver al cuerpo de otro y preguntarse como puede uno mismo mejorar su fuerza. Para mí será ponerle 150 kilos en sentadillas (en realidad son 100) para mi madre puede ser sentarse y levantarse de la silla con una pierna, para mi abuela puede ser levantarse sin la ayuda de las manos, pero todos -yo, mi mamá y mi abuela- podemos y debemos mejorar nuestra fuerza por lo arriba explicado. Cuánto o cómo es para vos?
En que puede beneficiar el consumo de creatina en adultos mayores.
La suplementación con creatina, sea a través de la alimentación con el consumo de carnes o a través de otras fuentes, y realizar un entrenamiento de fuerza, ha demostrado tener un efecto beneficioso en la edad biológica múscular. (ref 1, 2)
Aunque es un campo que está en continuo estudio y hasta el momento no se han encontrado efectos adversos a largo plazo de las diferentes fuentes de creatina, desfortunadamente no se conoce con precisión cual/cuales podrían ser las mejores estrategias en edades avanzadas.
Todo indica, inclusive este meta-análisis, que el consumo de creatina junto a un entrenamiento de
fuerza disminuye la caquexia, perdida de masa osea -volviéndonos más frágiles- y los síntomas de desgaste que producen algunas enfermedades como el cancer, más que habiendo realizado solo entrenamiento. Incluso el consumo parece colaborar con la densidad mineral ósea y por supuesto la edad biológica del hueso. Nada es mágico, o al menos nada es mágico por si solo, sin entrenamiento lo único que hacemos es tener un sustrato más dando vuelta sin generar lo que realmente queremos generar.
Los resultados de este otro meta-análisis son alentadores al respaldar la suplementación de creatina durante el entrenamiento de contra-resistencia, en el envejecimiento saludable por aumentar la ganancia de masa muscular, fuerza y rendimiento funcional por sobre cuando se realiza el entrenamiento solo; sin embargo; el número limitado de estudios indica que se necesita más trabajo
La lógica también indicaría que el consumo de creatina podría prevenir la sarcopenia, pero, y siempre hay un pero, hay un estudio hecho en ratones que no han encontrado un efecto preventivo significativo (por supuesto y como todo, hay que seguir estudiando).
Otras herramientas importantes.
No hay que dejar de ver que un consumo alto de creatina, sea a través de suplementación o alimento, es una herramienta más, que como ya se explicó, no sirve en caso de no estar haciendo ejercitación. Además, la creatina puede llegar a ser el plus adicional para generar masa muscular, pero si descuidamos nuestra alimentación, nuestro consumo de proteínas es bajo, nuestra cantidad de energía y calidad alimentaria es baja, no hay creatina que pueda ayudar.
Por ello, un muy buen paper de posición -y gratuito- es el de JAMDA (Journal American Medical Directors Association) donde el grupo PROT-AGE recomienda
“Recomendaciones PROT-AGE para niveles de proteína en pacientes geriátricos con enfermedades agudas o crónicas.
• La cantidad de proteína dietética adicional o proteína suplementaria necesaria depende de la enfermedad, su gravedad, el estado nutricional del paciente antes de la enfermedad, así como el impacto de la enfermedad en el estado nutricional del paciente.
• La mayoría de los adultos mayores que tienen una enfermedad aguda o crónica necesitan más proteína en la dieta (es decir, 1.2-1.5 g / kg peso corporal / día); las personas con enfermedades o lesiones graves o con desnutrición marcada pueden necesitar hasta 2.0 g / kg peso corporal / d.
• Las personas mayores con enfermedad renal severa (es decir, tasa de filtración glomerular estimada [TFG] <30 ml / min / 1,73 m2) que no están en diálisis son una excepción a la regla de alta proteína; estas personas necesitan limitar la ingesta de proteínas”
Este es un artículo bastante extenso, con mucha información basada en evidencia para tener en cuenta sobre distintas enfermedades, manejo de otros suplementos, consumo de proteínas, etc, para el que lo quiere este es el link. y para el que no sabe ingles, traducirla con Google es una ayuda importante.
Creatina para las lesiones.
Cualquier persona que haya sufrido una operación de algún miembro (en mi caso pierna y brazo izquierdo) se habrá dado cuenta que con algunas semanas de inmovilidad, la perdida muscular es muy notoria; una pierna sigue siendo musculosa mientras que la otra se va transformando con el pasar de los días en un spaquetti.
En este estudio, investigaron adultos sanos que debían inmobilizar una pierna durante dos semanas mientas tomaban 20g de creatina diariamente para luego consumir 5 gr mientras hacían una rehabilitación de 8 semanas. Se observó que el grupo de creatina no logró reducir la atrofia durante la inmovilización (para el que entiende un poco más, reducción del 10% en el área de la sección transversal y una reducción del 22-25% en la producción de fuerza), sin embargo, experimentó una tasa significativamente mejorada de recuperación de potencia.
La suplementación con creatina no redujo la pérdida muscular durante la inmovilización, pero parece mejorar la rehabilitación muscular después.
En contraposición, este otro estudio efectuado en individuos mayores sujetos a artroplastia de rodilla, 10 g de creatina durante los diez días previos a la cirugía y 5 g cada día después no modificaron la pérdida del tejido ni ninguno de los metabolitos musculares, comparando con placebo.
Efectos secundarios, miedo al consumo y otras yerbas.
Hasta el momento, no hay efectos secundarios clínicamente significativos de la suplementación con creatina aguda. Se han realizado numerosos ensayos en humanos donde solo se encontraron trastornos gastrointestinales como efectos adversos (en casos de consumo excesivo de una vez, como todo) y ha habido casos de calambres atribuidos a hidratación insuficiente. Así lo demuestra al menos este estudio. Por otro lado, este paper concluye que:
Hemos investigado los cambios hepáticos durante la administración de suplementos de creatina a medio plazo (4 semanas) en atletas jóvenes. Ninguno mostró ninguna evidencia de disfunción sobre la base de las enzimas séricas y la producción de urea. Los suplementos de creatina oral a corto plazo (5 días), mediano plazo (9 semanas) y largo plazo (hasta 5 años) se han estudiado en pequeñas cohortes de atletas cuya función renal se controló mediante métodos de eliminación y tasa de excreción de proteína en la orina. No se encontraron efectos adversos sobre la función renal. La presente revisión no pretende llegar a conclusiones sobre el efecto de la administración de suplementos de creatina en el rendimiento deportivo, pero creemos que no hay evidencia de efectos nocivos en individuos sanos.
Existen pruebas contundentes que respaldan que una dosis de 5 g al día no causa efectos secundarios adversos, así como tampoco el consumo de 10g diarios durante 310 días, estudiado en adultos mayores con edades comprendidas entre 57 +/- 11,1.
Aclaración sobre riñones:
La creatina se metaboliza normalmente en creatinina (hay una ‘ina’ de diferencia al final de la palabra), que los riñones eliminan en condiciones normales. Cuando los riñones fallan y no pueden limpiar la sangre con la misma eficacia, ciertos metabolitos van quedando en la sangre sin poder limpiarse correctamente. La creatinina es fácil de medir, siendo un biomarcador de daño renal -es decir, si hay creatinina elevada, se entiende que los riñones no están funcionando correctamente-. La dosis baja de creatina no causa alteraciones en este biomarcador en adultos normales pero dosis altas de creatina como suplemento pueden causar un falso positivo (un aumento en la creatinina, debido a que la creatina se convierte en creatinina, que no significa daño renal) y es un error de diagnóstico. (estudio, estudio)
Nota importante del autor.
No soy, fui, ni seré vendedor de suplementos (y prometo no borrar esto en un futuro). Esta recopilación, estudio, busqueda de bibliografía, como mencioné arriba, fue realizado por motivos personales. Deseo que se tome de manera informativa y decidas (junto con médico, familia, y por supuesto nutricionista) aumentar el consumo o no de creatina. Sería un honor realmente que lo compartas si estás de acuerdo, pero no lo utilices de manera marketinera para la venta de un producto.
Bibliografía de referencia:
…excelente nota agu…gracias