La nutrición deportiva es una planificación tan larga como la de tu entrenamiento. Aquí te presento algunas generalidades, sobre todo para deportes de resistencia.
La preparación temprana:
La preparación arranca varias semanas previas al evento. Debes saber algunas cuestiones básicas de la carrera, como ser: que proverán nutricionalmente en el evento, donde se encuentran los puestos de avituallamiento, cuales serán las probabilidades climáticas. No eres capaz de influenciar el clima, pero si debes estar preparado para sus condiciones. Saber cual será el plan nutricional es demasiado importante porque te proveerá de una buena idea para
practicar esta nutrición y asegurarte que tolerarás y que se adaptará a ti. Si lo puedes tolerar, es mejor saberlo antes que el día de la competencia.
Entrenando tu plan de carrera.
El primer paso es averiguar que nutrición irá mejor. Esto no solo incluye los productos sino también los tiempos. Empieza a hacerlo 10 semanas antes del evento, así como se entrena las cuestiones específicas, así como entrenan la transición los triatletas, también se debe entrenar el plan de carrera en cuanto a la alimentación. En lo posible arrancá probando lo que estará disponible en la competencia, si esto no te gusta prepará tus propios alimentos.
Carga de carbohidratos.
En los días previos a la competencia, debes estar seguro que tus depósitos de combustibles (glucógeno muscular) se encuentren llenos. En un tiempo pasado, el régimen de carga extrema de carbohidratos se encontraba seguido de días de ausencia de carbohidratos. Hoy sabemos que esta práctica no es necesaria. Unos altos niveles de glucógeno muscular pueden ser obtenidos solo por comer más carbohidratos.
Comer más carbohidratos no significa comer de más, o comer tanto como sea posible! Solo significa asegurarse que mas de tus calorías diarias salgan de los carbohidratos con el costo de reducir los lípidos. Esta es una buena idea para tener un mayor almuerzo el día antes de la carrera y una cena más liviana. Esto es algo que también deberías practicar en las semanas previas o cuando se aproxime una carrera de menor importancia. Si sos de los que frecuentemente sufren problemas gastrointestinales, reduce la ingesta de fibra al mínimo el día anterior a la carrera. Desde una mirada puramente práctica, también deberías pensar en que es lo que va a pasar, especialmente cuando estas de viaje. Reservá en el lugar donde sabés que la comida es buena. No esperes a hacerlo sobre la marcha y termines en un lugar de comida rápida o esperando por horas. Tu cuerpo debe trabajar duro al otro día!
Desayuno Pre-competencia:
El desayuno es importante porque repone tu glucógeno del hígado. Los carbohidratos son guardados en el hígado pero durante la noche el cerebro y tu cuerpo usan estos hidratos de carbono, entonces, cuando te levantas no queda demasiado. De nuevo, si sufres de algún problema gastro-intestinal, reduce la ingesta de fibra. Exactamente cuando el desayuno debería consistir y depender de las preferencias personales.
Algunas personas corren realmente bien con un par de medialunas y un café, otro prefieren, waffles con miel, un par de barras energéticas o un pequeño bowl de cereales. Cualquier cosa que selecciones, recomiendo que tenga al menos 100 gramos de carbohidratos y consumas esto al mismo tiempo que lo hiciste antes en tus entrenamientos duros y en las otras carreras. El mejor tiempo probablemente sea 3 o 4 horas antes de largar. Si no sufres de problemas gastrointestinales 2 o 3 horas antes probablemente funcione igual.
Revisa tu color de orina. Si esta es bastante clara estás bien, si es oscura, mantente tomando un poco más. No necesitas enloquecerte con los fluidos, pero no esta bien arrancar la competencia con colores oscuros de orina.
La hora antes:
La hora anterior a arrancar es usualmente una espera ansiosa. Asegúrate de tener un botella de agua y tomar algo de gel cada 15 minutos antes de iniciar la competencia. Practica esto varias veces en el entrenamiento. Cualquier cosa que consumas en los minutos anteriores a arrancar se harán disponibles durante la corrida porque esto lleva un tiempo hasta que se absorbe.
Durante la carrera:
Durante la carrera 2 cosas serán importantes: carbohidratos y fluidos. Para ambos es importante tomar lo suficiente, pero no demasiado. Demasiado fluido o carbohidratos pueden causar un dolor de estómago. Tomar grandes cantidades de fluido que te harán ganar peso no es algo recomendado y puede incluso causar hiponatremia. –una condición que no querrás-
Fluidos:
El único camino para realmente conocer tu cantidad de sudor y cuanto liquido requerirás, es pensándote antes del entrenamiento en las semanas previas a la competencia. De esta manera, tu cantidad de sudor puede ser calculada por diferencia del peso antes y después del entrenamiento y añadiendo el volumen de fluidos consumidos.
Si estas corriendo en una situación similar y en un paso similar a la maratón, la cantidad de sudor será similar. Los vasos que usualmente se dan durante la maratón contienen alrededor de 150ml (5oz) y probablemente consumes alrededor de 100 ml ese vaso (3oz.). Para prevenir la deshidratación, deberás consumir cantidades similares que tus perdidas por sudor. El estómago de un corredor puede vaciar alrededor de 180 a 210 ml. (6oz.-7oz.) de fluido cada 15 minutos mientas esté corriendo, representando alrededor de 720 a 840ml por hora (24oz.- 28oz). Esto, de todas formas, puede ser entrenado, practicado e improvisado si es necesario.
Carbohidratos:
Los requerimientos de carbohidratos son mas sencillos. Estudios sugieren que los atletas deben consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Un atleta que termina una maratón en el rango de las 4 o 5 horas estará bien en el rango más bajo (30gr), atletas de punta obtendrán beneficios en el rango más alto. Estudios recientes sugieren una relación de dosis respuesta, es decir: mas carbohidratos puede mejorar la performance. Pero esto, por supuesto, podría causar problemas intestinales de llegar a consumir mucho y hacernos perder tiempo, efecto opuesto al que buscamos.
Fuentes de carbohidratos:
- 1 banana = 24-30gr
- Gel = 21-27 gr
- Energy bar = 20-40 gr
- 4-5 chews = 16-25gr
- 10 gomitas (jelly beans) = 11 g
Las buenas noticias es que tu intestino es entrenable y puedes entrenarlo para tolerar estas bebidas, geles, barras, etc. lo que significa que tendrás que usarlo en el entrenamiento con regularidad. Así que en la carrera, usa todos los productos que usaste en el entrenamiento!
Además evita experimentar el día de la carrera con nuevos productos.
Poner Electrolitos (sodio) en tu bebida deportiva o gel pueden ayudar, es algo que está recomendado, pero no consumas de más! La mayoría de las competencias son muy cortas para causar perdidas de sodio extremas que impacten en la performance o en la salud.
Muchos atletas usan cafeína, antes o durante la maratón para mejorar el rendimiento. Además hay diferencias individuales en tolerancia y percepción. Funciona para la mayoría, pero puede causar efectos negativos para algunos. Estudios han demostrado que relativamente cantidades pequeñas de cafeína son necesarias para mejorar el efecto optimo (3mg por kilogramo peso; 200mg para una persona de 70kg) y en general las recomendaciones es no exceder de una toma diaria de 400mg de cafeína de cualquier fuente.
Los geles con cafeína usualmente contienen alrededor de 25 o 50 mg de cafeína y un espresso 80-100mg.
Luego de la competencia.
Obviamente hay también hay un lineamiento para recuperar la energía rápida luego del competencia. Pero a menos que seas un competidor de punta o tengas otra competencia al otro día, mejor disfrutar del logro de haber terminado, claro, siempre con moderación!
Tips de ayuda.
Semanas previas:
- Estudia la competencia, la nutrición de la competencia y desarrolla un plan.
- Practica, practica, practica: entrenar con tu plan nutricional, entrenar con las bebidas de la competencias, con los geles o con lo que vayas a usar.
- Practica tu desayuno y también tu plan de comida de la noche anterior. Encuentra eso que te funciona mejor a vos.
- Haz reservas para la cena de la noche anterior, en un lugar que conozcas que la comida sea buena. No esperes a ultimo momento.
Días previos:
- Adquirí lo que necesites para la nutrición de la competencia, no esperes a último momento.
- Aumenta tu ingesta de carbohidratos a través de comidas que sean ricos en ellos (no solo comer de más)
- Reduce la ingesta de fibra 1 o 2 días previos al evento si sueles sufrir problemas gastrointestinales.
Desayuno pre-competencia.
- Toma tu desayuno de competencia habitual, el que llevas entrenando, con 2,5 a 4 horas antes.
- Evita cualquier alimento alto en fibra, alto en grasa, o con altas dosis de proteínas.
- Come por lo menos 100 gramos de carbohidratos.
- Bebe el suficiente líquido y revisa que el color de tu orina sea claro.
La hora previa:
- Empieza tu carrera comiendo 15 minutos antes de largar (un gel con algunos sorbos de agua por ejemplo)
Durante tu competencia.
- Mantente en tu plan nutricional, pero no lo hagas a cualquier costo.
- No experimentes con nada nuevo. Mantente en lo que has practicado.
- Consume entre 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora.
- Usa bebidas deportivas, gels, chews, barras, dependiendo de tu preferencia personal.
- Puede mezclar y juntar para alcanzar las metas de carbohidratos.
- Evita alimentos altos en fibra, grasa o proteínas durante la competencia.
- No te sobre-hidrates, no te deshidrates. Intenta consumir lo mismo que tus perdidas de sudor o un poco menos. Alguna perdida de peso por líquido al finalizar, tampoco está mal (2% de tu peso)
- No ingieras sal o electrolitos excesivamente.
Referencia:
Asker Jeukendrup para Training Peaks. http://home.trainingpeaks.com/
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